Ansiedade noturna: Por que sua mente não deixa você dormir e como você pode recuperar a calma?
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Você apaga a luz, se acomoda na cama e, em vez de relaxar, sua mente começa a repassar cada detalhe do dia ou a antecipar problemas futuros. Se isso acontece com você, saiba que não está sozinho: milhões de pessoas em todo o mundo sofrem da chamada ansiedade noturna, um fenômeno que rouba horas de sono e corrói a saúde emocional e física.
A psicóloga Susan Albers, da Cleveland Clinic, define a ansiedade noturna como "um padrão de ansiedade associado à dificuldade de se desconectar do ritmo mental do dia". Não é um diagnóstico clínico em si, mas sim um conjunto de sintomas que se intensificam à noite: pensamentos intrusivos, insônia, palpitações, tensão muscular e aquela sensação de que a mente nunca para.
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Segundo a psicóloga clínica Ana Ramírez, em alguns casos, esse fenômeno reflete transtornos subjacentes, como ansiedade generalizada ou estresse pós-traumático. Além disso, a neuropsicóloga Patricia Cortijo (Clínica Internacional) alertou que o corpo pode liberar adrenalina durante esses episódios, o que agrava os sintomas físicos e prejudica o sono.
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Segundo Cortijo, durante o dia, a mente é ocupada por múltiplos estímulos e responsabilidades, mas na quietude da noite, essas distrações desaparecem. É nesse momento que a rede de modo padrão, ligada ao pensamento interno e à autorreflexão, é ativada. Estudos publicados na Nature Reviews Neuroscience mostram que essa rede se torna hiperativa em pessoas com ansiedade ou depressão, gerando pensamentos repetitivos que impedem o relaxamento.
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A psicóloga Alexandra Sabal (Clínica Ricardo Palma) acrescenta que a escuridão e o silêncio estimulam a introspecção. "Durante o dia, tendemos a silenciar pensamentos desconfortáveis, mas à noite, quando tudo se acalma, eles emergem com força. É como abrir uma caixa de Pandora mental", explicou.
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Pensar demais à noite não só dificulta o sono, como também leva a despertares frequentes e a uma sensação de exaustão ao acordar. Para a psicoterapeuta Karin Domínguez Ayesta (USIL), esse ciclo ativa o sistema de estresse quando o corpo deveria estar se desligando, levando à exaustão emocional, fadiga e até mesmo ataques de pânico noturnos.
Durante o dia, tendemos a silenciar os pensamentos desconfortáveis, mas à noite, quando tudo se acalma, eles emergem com força.
Ramírez observou que esses tipos de pensamentos aumentam a produção de cortisol e interferem na melatonina, um hormônio essencial do sono. A longo prazo, segundo Cortijo, ignorar o problema aumenta o risco de depressão, ansiedade, distúrbios de memória e até mesmo doenças crônicas.
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De acordo com uma pesquisa do Programa de Pesquisa do Sono e Saúde da Universidade do Arizona, mais de 70% das pessoas com ansiedade noturna apresentam pensamentos focados em autocrítica ou medo do futuro. Cortijo explica que esses pensamentos geralmente se enquadram em quatro categorias:
- Problemas não resolvidos do dia a dia (trabalho, família ou pessoais).
- Preocupações com o futuro, especialmente financeiras ou relacionadas ao trabalho.
- Autoavaliações negativas, com críticas sobre o próprio desempenho.
- Medos existenciais ou de saúde, que são ampliados no escuro.
Albers indicou que perfeccionismo, autoexigência e uma necessidade excessiva de controle são características que predispõem as pessoas a pensar demais à noite. Aqueles que não toleram a incerteza também tendem a sofrer mais de ansiedade na cama, porque suas mentes tentam "preencher as lacunas" com cenários catastróficos.
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Com o tempo, o cérebro pode até associar a cama ao desconforto. Segundo Cortijo, esse processo é uma resposta ao condicionamento: se ir para a cama é repetidamente visto como uma experiência angustiante, a mente antecipa o desconforto e transforma o sono em uma ameaça.
Para Ramírez, o sinal de alerta surge quando o excesso de pensamentos interfere na vida diária. Se isso causa insônia recorrente, fadiga, irritabilidade ou baixo desempenho no trabalho, é hora de procurar ajuda profissional.
Especialistas concordam que superar a ansiedade noturna requer hábitos conscientes durante o dia e rituais calmantes antes de dormir:
- Mantenha horários regulares de sono para estabilizar seu relógio biológico.
- Pratique exercícios regularmente, mas não apenas antes de dormir.
- Processe emoções ao longo do dia por meio de conversas, meditação ou escrita.
- Limite a cafeína, o álcool e as telas à tarde e à noite.
- Crie um ritual relaxante antes de dormir: leitura leve, um banho morno ou música suave.
- Pratique respiração profunda ou relaxamento muscular progressivo.
- Anote suas preocupações antes de dormir para liberar sua mente.
Se a ansiedade noturna persistir apesar dessas medidas, Cortijo recomenda a terapia cognitivo-comportamental (TCC), que é altamente eficaz na modificação dos padrões de pensamento que perpetuam o pensamento excessivo.
*Este conteúdo foi reescrito com auxílio de inteligência artificial com base em informações do El Comercio de Perú e revisado por um jornalista e um editor.
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